اهمية النشاط البدني

النشاط البدني هو أي حركة ينتجها الجسم وتؤديها العضلات وتتطلب استهلاك الطاقة. يشمل هذا التعريف الأنشطة اليومية مثل العمل، واللعب، والأعمال المنزلية، والأنشطة الترفيهية. وتعود مزاولة النشاط البدني بانتظام، حتى لو كان معتدلاً كالمشي أو ركوب الدراجات، بفوائد جمة لجميع الفئات العمرية، إذ يسهم في الحفاظ على وزن صحي ويُعدّ عاملاً أساسياً للوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.

المخاطر العالمية:

على الصعيد العالمي، يُعد نقص النشاط البدني (الخمول البدني) أحد عوامل الخطر الرئيسية للوفاة، ويحتل المرتبة الرابعة عالمياً. وتُظهر الإحصائيات أن أكثر من 80% من المراهقين حول العالم يعانون من مستويات غير كافية من النشاط البدني.

أنواع النشاط البدني الرئيسية:

لتحقيق أقصى فائدة، يُنصح بتنويع الأنشطة لتشمل ما يلي:

1. النشاط الهوائي (الأيروبيك): يشمل تحريك العضلات الكبيرة، مما يزيد من سرعة نبضات القلب وصعوبة التنفس مؤقتاً. يساعد هذا النوع (مثل الجري، السباحة، وركوب الدراجات) في تقوية عمل القلب والرئتين.
2. تقوية العضلات: يعمل على بناء القوة وزيادة القدرة على التحمل (مثل رفع الأوزان وتمارين الدفع والضغط).
3. تقوية العظام: يساعد على جعل عظام الأطراف قوية (مثل الجري والقفز على الحبل).
4. الاستطالة (المرونة): يحسن مرونة العضلات والمفاصل المحيطة بها، مما يتيح للمفاصل التحرك بكفاءة كاملة (مثل تمارين التمدد واليوغا).

مقدار النشاط البدني الموصى به (حسب منظمة الصحة العالمية):

1. الأطفال والمراهقون (5 – 17 سنة):

• الحد الأدنى اليومي: يجب ممارسة 60 دقيقة على الأقل يومياً من النشاط البدني الذي يتراوح بين المستوى المعتدل والشديد (مثل المشي، الجري، ركوب الدراجات، أو لعب كرة القدم).
• فوائد إضافية: مزاولة النشاط البدني لفترة تتجاوز الـ 60 دقيقة يومياً تزيد من الفوائد الصحية.
• أنشطة محددة أسبوعيًا (موصى بها):
  • النشاط الهوائي الشديد: 3 أيام على الأقل في الأسبوع.
  • أنشطة تقوية العضلات: 3 أيام على الأقل في الأسبوع.
  • أنشطة تقوية العظام: 3 أيام على الأقل في الأسبوع.
• ملاحظة خاصة: يُنصح الأطفال والشباب ذوو الاحتياجات الخاصة باستشارة الطبيب لتحديد أنواع وكميات النشاط البدني المناسبة والآمنة لهم.

2. البالغون (18 – 64 سنة):

• الحد الأدنى الأسبوعي: يجب تحقيق أحد المستويات التالية على مدار الأسبوع:
  • 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل.
  • أو 75 دقيقة من النشاط البدني الشديد.
  • أو مزيج مكافئ يجمع بين النوعين.
• للحصول على فوائد صحية إضافية: يُنصح البالغون بزيادة فترة النشاط البدني المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً، أو ما يعادل هذه الفترة من النشاط الشديد.

إرشادات النشاط البدني لكبار السن والفوائد والمعلومات الشائعة

1. توصيات النشاط البدني للبالغين (65 عامًا فأكثر)

يجب على كبار السن اتباع نفس التوصيات العامة للبالغين، مع التركيز على أنشطة محددة لتحسين التوازن:

• الحد الأدنى الأسبوعي:
  • 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، أو مزيج منهما.
  • للحصول على فوائد إضافية، يُنصح بزيادة النشاط المعتدل إلى 300 دقيقة أسبوعياً.
• تقوية العضلات: ممارسة أنشطة تقوية العضلات التي تشمل المجموعات العضلية الرئيسية مرتين أو أكثر أسبوعياً.
• تحسين التوازن والوقاية من السقوط (لمن يعانون من ضعف الحركة): مزاولة أنشطة لتحسين التوازن 3 مرات أو أكثر أسبوعياً. (مثل المشي إلى الوراء أو الجانب، الوقوف على ساق واحدة، وتمارين الجلوس والوقوف المتكررة).
• توصية طبية: يجب على المصابين بأمراض مزمنة (كأمراض القلب، الرئة، أو السكري) استشارة الطبيب لتحديد نوع وكمية النشاط البدني الآمن والمناسب لحالتهم.

2. الفوائد الصحية الشاملة للنشاط البدني

للنشاط البدني المنتظم فوائد جمة تشمل:

• الصحة البدنية والوظيفية:
  • تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي واللياقة العضلية.
  • تحسين صحة العظام والصحة الوظيفية وتوازن الجسم.
  • المساعدة في الحفاظ على وزن صحي و دعم عملية الإقلاع عن التدخين.
• الوقاية من الأمراض:
  • الحد من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب التاجية، والسكتة الدماغية، والسكري، وأنواع معينة من السرطان (سرطان الثدي والقولون).
  • الحد من مخاطر السقوط والإصابة بكسور الورك والفقرات.
• الصحة العقلية: تحسين الصحة العقلية والمزاج وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
  • (ملاحظة: نقص النشاط البدني لا يزال أحد عوامل الخطر الرئيسية للوفاة عالميًا).

3. إرشادات السلامة لممارسة النشاط البدني

لضمان ممارسة آمنة للنشاط البدني، يُنصح بما يلي:

• الانتظام والتدريج: الممارسة المنتظمة لرفع مستوى اللياقة، والبدء تدريجيًا ثم زيادة مستوى النشاط مع مرور الوقت.
• التخطيط والتنويع: اختيار أنشطة تناسب الأهداف الصحية والمستوى الحالي للياقة، وتوزيع الأنشطة المتنوعة على مدار الأسبوع.
• البيئة والمعدات: ممارسة النشاط في أماكن آمنة، ومراعاة الظروف الجوية، واستخدام معدات الحماية المناسبة (مثل الخوذة أو الواقيات عند ركوب الدراجات).

4. تصحيح المفاهيم الشائعة (أسئلة وأخطاء شائعة)